Célszerű-e táplálék-kiegészítőket használnia a testépítőknek, egyéb sportolóknak?
Érdekes a helyzete a táplálék-kiegészítők hasznosságáról alkotott véleményeknek, hiszen 20 éve még hülyeségnek tartották, mert még nem ismerték az egyes termékeket, hatóanyagokat. Azóta sokat változott a világ! Sosem látott fejlődésen ment keresztül ez az ipar is, és az internet kiterjedtségének köszönhetően, egyre többen rendelkeznek alap szintű információkkal a táplálék-kiegészítők témában. Egyre gyakoribb szituáció az ilyen üzletekben, hogy a betérő érdeklődő nagyon is képben van a termékek hatását illetően, és tudatos vásárlóként, már nem tesz fel alap kérdéseket az eladónak, mert tudja, hogy mire van szüksége a céljai eléréséhez. Ráadásul, míg régebben inkább a gyúrós férfiak alkották az ilyen termékek vásárlói körét, mára ez teljesen megváltozott. Nagyon sok a női vásárló, illetve a konditeremben edzők mellé befutottak, a többi sportág képviselői is, tehát ki lehet jelenteni, hogy a táplálék-kiegészítők baromira elterjedtek, és rengetegen használják nagy megelégedettséggel a különböző termékeket! Ennek ellenére van egy szűk réteg, azon belül is 1-2 hangadó, akik azt hiszik, hogy túlságosan kiismerték a témát, és megkérdőjeleznek szinte minden olyan ezzel kapcsolatos információt, amit az elmúlt évtizedekben erről olvasni, hallani lehetett. Ők szinte kivétel nélkül olyan figurák, akik egyik sportban sem értek el különösebb sikereket, sőt igazából semmilyen téren sem nyújtottak kimagasló teljesítményt, így azt az utat választották a népszerűség eléréséhez, hogy nyíltan szembemennek bizonyos trendekkel, hiszen a kezdeti meghökkentő (de legtöbbször hamis) hírérték miatt ez dob valamennyit az ismertségükön. Bár nem kellene velük foglalkozni, de ettől függetlenül úgy érzem, mégis érdemes csupán azok kedvéért, akik most kapcsolódnak be a sportolásba, és esetleg elgondolkoztak a táplálék-kiegészítők használatán, csak bele botlottak 1-1 ilyen témájú irományba, véleménybe. Ez a cikk most nekik szól, hogy ne zavarodjanak össze a sok kusza információtól.
Nézzük mik is azok sarkalatos pontok, amiket gyakran lehet hallani manapság „okos” bloggerektől, az őket olvasóktól, és 1-1 extrém esetben olyan testépítőktől, akik kicsit frusztráltak amiatt, hogy ők nem kerültek úgy reflektor fénybe, nem támogatja őket tápkieg. cég, így szerintük a táplálék-kiegészítők hasztalanok.
1. A reklámokban hatalmas profi testépítők képeivel reklámoznak különböző termékeket, azt sugallva, hogy az átlag 60 kg-s kezdők azt higgyék, ez az egyetlen út a fejlődésükhöz.
2. A Táplálék-kiegészítő cégek direkt téves információkkal bombáztak minket az elmúlt évtizedekben, hogy azt higgyük, a termékeik nélkül nincs eredmény, de még nagyon élet sem. Ennek érdekében olyan totál értelmetlen dolgokat találtak ki, mint a fehérje porok, aminosavak, vitaminok, kreatin, edzés előtti formulák stb. Olyan kamu kutatásokat publikáltak neves tudósok, kutatók még a múlt században, amikkel meg lehet magyarázni azt, hogy miért kell táplálék-kiegészítőket használni. Ilyen például a magas fehérje igény, az edzések utáni táplálkozás fontossága, a vitamin használat.
3. Arra hivatkoznak, hogy Arnold idejében nem voltak még táplálék-kiegészítők, és ők mégis tudtak nagyok és erősek lenni azok nélkül is.
Vegyük szépen sorjában a problémákat:
1. A profi testépítők, de még a modellfiúk is csak szimbólumok, sportunk jelképei egy-egy reklámban. Figyelemfelkeltésre vannak ott, erről szól a marketing! Hasonlóképp, mint amikor egy bomba csajjal adnak el ásványvizet, csak itt több köze van a reklámarcnak a termékhez. Aki nem érti meg a marketing lényegét a mai világban, és mindenben, mindenféle gonosz összeesküvést lát, az valóban úgy fogja fel, hogy ezt vagy azt sugallják, meg hogy csak hazudoznak. Kicsit mindegyik reklám ferdít, de ez azért van, mert az emberek erre figyelnek oda, a nagy nyüzsgésben erre kapják oda a fejüket. Az intelligensebbje úgy is osztja a túlzó reklámokat kettővel, illetve tudja, hogy a profi sportban más is van, nem csak fehérje meg vitaminok… De attól még lehetnek hasznosak. Még akkor is, ha alapvetően kijelenthetjük: LEHET IZMOT ÉPÍTENI TÁPLÁLÉK-KIEGÉSZÍTŐK NÉLKÜL!!! Huhh kimondtam… Most megtudtátok! Lelepleződött a titok egy Team Scitec-es sportolónak köszönhetően, aki ráadásul egy komoly forgalmazója a hazai piacnak… DE! Azért egyet nem árt tudni, az hogy nélkülözhető, nem azt jelenti, hogy nem lehet hasznos! A mai rohanó világban baromira praktikus, ha nem kell annyi húst/halat/tojást zabálni a fehérje miatt, illetve nem kell megenni 2 kg paprikát, vagy 3 kg narancsot 1 g C-vitaminért… Az sem túl életszerű, hogy edzés után azonnal leüljünk egy kis asztalkához, és fáradtan szédülten neki álljunk rágni, és nehezebben emészthető kajákkal pótolni amit kell… Meg úgy általában nem mindenki számára megoldható a napi 6-8 étkezés, odafigyelve a megfelelő makro tápanyagok bevitelére. Aki versenyző, annak nyilván kötelező ezen a téren mindent megtenni a sikerért, de az átlag ember, aki csak egy kicsit izmosabb akar lenni, vagy jobb teljesítményt szeretne nyújtani a sportpályán, az nem biztos, hogy minden nap nekiáll majd főzni, dobozolni, időre enni, majd mosogatni, és másnap kezdeni elölről. Nem könnyebb 3-4 alkalommal enni, és meginni mellé 2-3 turmixot? Nem könnyebb bevenni 2 szem C-vitamin kapszulát, mint megenni minden nap 4 kg paprikát, vagy 5 kg narancsot? Lehet fejlődni kiegészítők nélkül is, ezt senki sem vitatja, csak körülményesebb. Miért olyan furcsa ez a mai világban, amikor minden a praktikumról szól? Mobiltelefon meg internet nélkül is megvoltunk huszonpár éve, ezek sem feltételei az életnek, de mégis megkönnyítik azt, és baromira hasznosak nem?
2. A tápanyag igény. Ez a legérdekesebb része a dolognak, hiszen itt olyan évtizedes információk vannak megkérdőjelezve, amik alapvetőek a sporttáplálkozásban. Vegyük például a fehérjeigényt. Olvastam olyan véleményt is ahol az illető leírja, hogy egy 75 kg-s izmosodni vágyó ember esetén tök felesleges 2g/ttskg-nyi fehérjét megenni naponta, mert úgyis csak kikakilja az illető. Hiszen a reális fejlődés maximum 5 kg izom/év, így ebből kiszámolható, hogy pusztán napi +14 g protein fogyasztása bőven elég lenne az alap 1g/ttskg-os mennyiséghez képest, a többit csak azért szedik sokan, mert mondták nekik, hogy fogyjon a protein por. Érdekes megközelítés meg kell hagyni. Mire is való a protein? A strukturális fehérje felépítés nem csak az izomzatról szól! Fehérje kell a sejtvázhoz, a csontozat szerves állományához, a bőrhöz, a zsigerekhez, még az agyunk is gazdag fehérjében. Na most ezek mind-mind folyamatosan újulnak, cserélődnek. És akkor még nem beszéltünk az enzimek gyártásáról, a különböző hormonok termeléséről, amihez megint csak fehérjére van szükség. Erre kell az alap fehérje mennyiség ami kb a testsúly kilói grammban kifejezve. Ha csak az izomzatot nézzük, akkor a sportolók remodelling-je (izmok lebomlása és újra épülése) sokkal gyorsabb, mint az átlag embereké. Nem csak az izomzatuk miatt! A csontváz megerősödése, idővel az inak és egyéb kötőszövetek, a hormonháztartás változása is mind-mind fehérje igényes anyagcsere folyamatok. Persze a megnövelt mennyiség mértékét illetően vannak ilyen-olyan kutatások, amik eredményei eltérőek, de az tuti, hogy egy 75 kg-s testépítőnek nem csak 89 g fehérjét kell ennie, ha szeretne kicsit izmosodni. Hová tűnik az a sok fehérje? Nyilván van salakanyag is, a világon nincs olyan energiatermelő folyamat, amiben nincs némi veszteség! A kakis gondolatmenetet követve akkor mindegy mennyit eszünk, elég lenne csak annak a felét fogyasztani, hiszen a fekália 50%-a használható tápértékkel bír. Sajnos ez nem ilyen egyszerű. Nyilvánvaló, hogy az anyagcserénk során mindenkinél képződik némi salakanyag, és egyébként bármilyen meglepő, a bevitt tápanyagokat sem mindenki használja fel ugyanolyan hatékonysággal. Ezért sem lehet kiszámolni azt, hogy 1 kg fehérjétől mennyit fog izmosodni a szedője 1 hónap alatt, de remélem az eddig is világos volt, hogy biztosan nem lesz annyival nagyobb, izmosabb, mint amennyi kg proteint megevett.
Aztán ott van a többi olyan „dogma” amit egyesek szerint a kizárólag a táplálék-kiegészítő cégek találtak ki azért, hogy fogyjanak a termékeik. Ilyen például az edzés utáni táplálkozás jelentősége. Ezekről a most napvilágot látott új tanulmányokról egy külön cikket is lehetne írni, mert szinte nap mint nap jelennek meg ilyenek. Ezeket kb annyira kell komolyan venni, mint azokat, amik úgy kezdődnek: „Brit tudósok felfedezték…” Nem azt mondom, hogy mindegyik telibe hazudik, csak azt, hogy nem tudni milyen kontroll csoportot használtak, milyen intenzitással végezték az edzéseket, és úgy általában milyen körülmények jellemezték a kutatást. A tudományban sok mindent lehet igazolni meg felfedezni, minden pusztán nézőpont kérdése. Gyakorlatilag idővel be lehet bizonyítani olyasmit is, ami egy régebbi felfedezés tökéletes ellentéte. Nézzétek csak meg a globális felmelegedéssel kapcsolatos nézőpontokat. Viszont a gyakorlati tapasztalat az már kincset ér! És bizony én azt tapasztaltam, hogy edzés után igenis érdemes kajálni, még ha egyes tanulmányok szerint tökre nincs jelentősége!
Az anabolikus kapu lényege, hogy az energiaigényes edzés után a leharcolt testünket egy bizonyos időn belül feltöltsük tápanyagokkal, amik segítségével az izomzat megkezdheti a regenerációt. Az gondolom mindenki számára egyértelmű, hogy ez miért fontos, és nem kell hozzá semmilyen tanulmány, elég a puszta logikát segítségül hívni: Elhasználtam egy csomó energiát, amit a szervezetem a bevitt, és raktározott tápanyagokból állított elő, és ezt minél előbb pótolni kell a megfelelő regenerációhoz. Azon most lehetne vitatkozni, hogy ez most csak fehérje legyen, vagy fehérje és szénhidrát, de valami csak kell. Az edzést követő viszonylag rövid időszakban egy érdekes együttállást figyelhetünk meg: Még be vannak durranva a használt izmok, jó a vérbőségük, és mivel vége az edzésnek már csökken az emésztés hatékonyságát rontó adrenalin szintünk, ami ugye az edzés hatására eléggé megemelkedik. Amikor magas az adrenalin, akkor a szervezet túlélő ösztönének köszönhetően minden olyan folyamat aktiválódik, aminek következtében gyorsabbak, erősebbek lehetünk. A légzés felgyorsul, a pupilla kitágul, az egész szervezet egyfajta készenléti állapotba kerül, és mivel az emésztés akkor nem olyan fontos, szépen leáll. Ezért sem eszünk közvetlenül edzés előtt meg közben, mert abból hányás lesz. Viszont amikor a terhelésnek vége, akkor ennek az együttállásnak köszönhetően hatékonyabb lesz a tápanyagszállítás, mert a jobb vérellátású izmokban gyorsabban célt tudnak érni a tápanyagok. Az ezt vétózni próbáló egyik cikk arra világít rá, hogy még a tejsavó fehérje koncentrátumok, izolátumok emésztési ideje is 10-12g/óra (a hidrolizátumok egyébként jóval gyorsabbak), tehát mire megemészt az illető egy 40 g-os whey adagot, addigra már be is zárult az anabolikus kapu. Egyrészt amikor a különböző fehérjék emésztési idejét vizsgálták, akkor nem biztos hogy életszerű körülményeket modelleztek, de az 100%, hogy nem intenzív edzés után voltak a kontroll alanyok, amikor a szervezet aminosav igénye kb a maximumon van.
Normál kaják esetén az emésztés ugye a rágással kezdődik, amikor a szilárd ételt pépes állagúra kell aprítani, hogy a gyomor felé már emésztésre alkalmas állapotban haladjon tovább. A protein poroknak ez is egy elég nagy előnye, hiszen itt már olyan kis részegységekben vannak a fehérjék, amit rágással nem is lehet elérni. Arról nem is beszélve, hogy sokan nem aprítják kellő mértékben a falatot, ami miatt az emésztés sem lesz teljes. A másik dolog már csak a tejsavó fehérjékre vonatkozik, mégpedig az, hogy csak neki van olyan egyedülállóan érdekes fehérje szerkezete, alaki tényezője, hogy az összes fehérje típust figyelembe véve a leggyorsabban emészthető, hiszen az emésztő enzimek könnyebben hozzá tudnak férni azokhoz az aminosavakhoz, ahol el tudják hasítani a láncot, és a darabolás következtében szépen aminosavakká, illetve max 2-3 aminosavat tartalmazó különleges fragmensekké alakítja a kötött formát, ami már bekerülhet a véráramba. Éppen ezért van kulcs fontossága az enzimatikus kezelésnek, aminek köszönhetően a plusz enzimek a legtöbb protein porban ott vannak, illetve nyilván az edzés utáni fokozottabb tápanyag igény miatt a szervezet enzimkészlete is igazodik majd a különleges állapothoz. Tehát ha a teljes fehérje mennyiség emésztése nem is fejeződik be az anabolikus kapu záródásáig, azért elég jelentős mennyiségű tápanyag a helyére kerül abban az idősávban. A másik fontos aspektus az intenzív edzés utáni állapot. Ismerős az az érzés, hogy egyszerűen nincs kedved rögtön enni edzés után? Ha edzettél már qrva keményen, akkor tudod miről beszélek. Nem könnyebb meginni egy finom, könnyen emészthető turmixot, aztán kicsit később, amikor már lenyugszol még kajálni is egyet?
Aztán ott vannak a vitaminok. Mondjuk a legtöbb sporttal foglalkozó egyén ennek az egynek legalább elismeri a fontosságát, de ennek ellenére létezik olyan állítás, sőt, még tanulmány is, ami például az egyik legfontosabb vitaminunk a C-Vitamin magas dózisú bevitelének jelentőségét vitatja. Az már mindenki számára evidens, hogy a 60 mg/napos mennyiség az kb a túlélésre elég, ami még messze van az egészséges állapottól. Olyan „jelentéktelen” figurák, mint például Szentgyörgyi Albert (ő szintetizálta először a C-Vitamint a 30-a években, amiért Nobel díjat is kapott), meg Linus Pauling (2-szeres Nobel díjas tudós) állításait próbálják meg hiteltelennek beállítani, mégpedig azt hogy a grammos mennyiségnek komoly pozitív hatásai vannak az egészségre nézve. Eleinte a vesekő kialakulásának kockázata és nagy dózisú C-vitamin közötti összefüggés volt az ellenzők elsődleges eszköze, aztán amikor kiderült, hogy nem veszélyes, akkor más dolgokat hoztak fel. Onnantól fogva már nem tartották kockázatosnak, csak feleslegesnek, vagy azt állították, hogy a kapszulás aszkorbinsav semmit sem ér, mert fel sem szívódik. Mindenesetre milliók szedik nagy megelégedettséggel, és tapasztalataik alapján ritkábban betegek, illetve ha mégis elkapnak valamit (nyilván a nagy dózisú C sem garancia arra, hogy minden betegségnek ellenálljunk), akkor a betegség hossza rövidebb lett. Nyilván a gyógyszerek emiatt nem fogynak olyan mértékben, ami valakik érdekeit sértik, de nem akarok én is összeesküvés elméletekbe belemenni, mindenki döntse el maga, hogy hisz-e azoknak, akik elégedett C-vitamin fogyasztók. Aztán ott vannak a „felesleges” edzés előtti formulák meg aminosavak. Elárulok egy titkot! A pre-workout formulák tényleg negyedrangú termékek a palettán, viszont az olyan átlag embereknek nagyon sok pluszt adhat, akiknek nem a gyúrás az élete, nem egész nap a délutáni edzésen jár az eszük, és jól jön nekik egy plusz energia, extra motiváció, amikor neki kell állni a munkának. Olyan ez mint a reggeli kávé a civilizált társadalmakban. Feltétele az életnek? Meg lennénk nélküle? Mégis milliók használják, és hasznosnak gondolják. Aztán ott vannak az aminosavak. Főleg az igen népszerű glutamin és bcaa-k hatékonyságát is sokan megkérdőjelezik. Itt kutatások (még) nincsenek, csak simán azt hozzák fel, hogy régen sem voltak ilyenek pl. Arnoldék idejében, és mégis tudtak izmosak lenni.
3. Egy dologgal érdemes tisztában lenni: Az 1950-es évektől gyártanak ipari körülmények között pl.: glutamint, tehát Arnoldék bőven hozzájuthattak, de ezzel sem árultam el nagy titkot, hiszen az Utam a csúcsra című könyvében is leírja, hogy vitaminokat, aminosavakat ők is szedtek, sőt ez elhangzik a Pumping Iron-ban is, illetve azt is lehet ott látni, ahogy Lou Ferringo bedob egy marék tabis aminot az arcába… Szóval a legendák tápkieg. fogyasztásáról ennyit. De ahogy már az elején írtam, ezek a cuccok nem feltételei a fejlődésnek, csak megkönnyítik azt, illetve segítenek kihozni használójukból a mai elvárásokhoz képesti maximumot, úgy, hogy az életvitelük ne erről kelljen hogy szóljon 90 %-ban.
A fentieket figyelembe véve, mindenkit szeretnék arra buzdítani, hogy ne hagyja magát átverni! Ha úgy érzitek, hogy esélyes a rossz üzenet a fehérje igénnyel kapcsolatban, akkor nosza, próbáljátok ki az alacsonyabb bevitelt! Egyetek kevesebbet! Fogyasszatok csak napi 1,2 g/tskg-nyi fehérjét, és nézzétek meg mi történik! Hátha beválik. Turmixot se igyatok, ne foglalkozzatok a praktikummal! Edzés után üljetek le kajálni, vagy ha az anabolikus kapuban sem hisztek, akkor egyetek akkor, amikor jól esik, vagy amikor ráértek. Tudtommal a törvény ezt nem bünteti, tehát ki lehet próbálni. Ha bejön, megspóroltatok egy csomó pénzt, ha nem, akkor vissza lehet térni a régi iskolához, hátha mégsem volt hülyeség…