Vegetáriánus életmód fehérjebeviteli dilemmája

Egy facebookos csoportban feldobott valaki egy témát a sokak számára unalmas, vagy alapból undort keltő csirkemellről, mint fehérjeforrásról. Vannak akik egyszerűen nem szeretik a húst (feleségem is ilyen), és emiatt eszik szenvedve, vagy vannak akik erkölcsi okokból vegetáriánusok, vagy legalábbis kacsingatnak a vega/vegán életmód felé, csak attól félnek, hogy sportolói szempontból hátrányba kerülnek a húsevő társaikhoz képest!

Először is érdemes tisztázni, hogy mi is a probléma az állati fehérjéktől mentes étrenddel?

A növényi fehérjék a legtöbb esetben inkomplett fehérjéknek számítanak, ami azt jelenti, hogy bár mind a 20 fehérjeépítő aminosav megtalálható bennük, mégis bizonyos aminosavak kritikusan alacsony mennyiségben fordulnak elő ezekben az ételekben. Hiába fehérjedúsabb pl.: a lencse, mint a csirkemell, ha az aminosavprofilja az egészség és a sport szempontjából hiányos. Azokat az aminosavakat, amik az inkomplett fehérjékben csak kis mennyiségben vannak jelen, limitáló aminosavaknak nevezzük!

Két dolgot lehet tenni, ha valaki ragaszkodik az állati eredetű étrend kerüléséhez:

EAA-kat tartalmazó étrend-kiegészítő

1. A növényi fehérjék limitáló aminosavjait bevisszük külön aminosav készítményként a vega ételeink mellé. Ezeket főleg az EAA (esszenciális aminosavak) készítményekkel lehet megoldani, aminosavas ital formájában. Mivel az aminosav termékek többsége mesterséges úton, bioszintézissel, vagy fermentációval van előállítva természetes anyagokból, nem tekinthető állati eredetűnek, és semmiképp sem olyan mint ha húsból vagy az állat tejéből, illetve bőréből, inaiból, porcaiból és egyéb szöveteiből (kollagén) származó fehérjét fogyasztanánk.

 

Lencsés-rizses burgonya: A hiánytalan vega fehérjeforrás

2. Úgy kell megválasztani a növényi táplálékainkat, hogy több inkomplett fehérjeforrást kombinálunk.
pl: Gabonák: kevés lizint és túl sok metionint tartalmaznak, míg mondjuk a hüvelyesek meg gazdagok lizinben, viszont szegények metionin tartalomban, így a kettő együttes fogyasztása komplett aminosav profilt eredményez, akárcsak a húsok aminosav profilja. (komplementálják egymás hiányosságait)
Egy ilyen jó kombináció pl.: a rizs és a lencse keveréke. Ha ehhez még burgonyát is eszünk, az a legjobb állatmentes fehérjeforrást eredményezi.
Viszont sportolóként ebben az esetben is ajánlott aminosvas italt fogyasztani edzés alatt/után, ez főleg az esszenciális aminosavakra és a glutaminra vonatkozik. (Az aminosavak emésztés nélkül, azonnal a véráramba kerülnek, így az edzés során kimerült izomzatot rögtön tudják táplálni. Még a jól összeválogatott növényi fehérjék felszívódása is lassú, ezért lehet fontos az amino kiegészítés.)
Egyébként nem csak a növényi eredetű ételek lehetnek inkomplett fehérjeforrások. Pl.: a marhahús nagyon kevés triptofánt tartalmaz, ami mondjuk a sport szempontjából majd-nemhogy lényegtelen, viszont nagyon jól jön este elalvásnál. Sőt olyan is előfordulhat, hogy egy nagyon erőteljes aminosav profilú, állati eredetű fehérjeforrást fel lehet turbózni egy növényi étellel. Pl.: Tojás + Burgonya. Így a tojás 100-as biológiai értékét 136-osra lehet növelni, ami ugyan egy valóságban irracionális érték (nem lehet 100%-nál jobban feldolgozni valamit), de elméletben meg a legmagasabb biológiai hasznosulást eredményezi! Ez az ellentmondás annak köszönhető, hogy régen a tojást tekintették etalonnak a fehérjék közül biológiai érték szempontjából, de azóta már vannak magasabb biológiai hasznosulással rendelkező fehérjeforrások, viszont a tojás maradt a viszonyítási alap. Ettől függetlenül a tojás nagyon jó választás továbbra is, mert azért a 100-as biológia érték nagyon magas, ráadásul nem csak ez alapján lehet megítélni egy fehérjeforrás minőségét. Az egész tojás PER értéke (protein hatékonysági arány) például 3,9, ezzel messze a legmagasabb értéket képviseli az összes fehérjeforrást figyelembe véve. A tejsavó: 3,2 A marhahús: 2,9 A kaezin: 2,5 A búzafehérje csak 0,9 A PER protein hatékonysági arány egy olyan tulajdonság, amely azt mutatja, hogy a sportoló 1 kg elfogyasztott fehérjétől hány kg izomtömeget tudott felszedni. Pl.: PER érték 1,8, akkor 1 kg fehérjétől 1,8 kg izommal lett gazdagabb a fogyasztója. Fontos, hogy ez egy elméleti arány, nem életszerű, idealizált körülmények között jöhetne csak létre. Viszont ennek ellenére viszonyításnak nem rossz.
Mindezt a tojásról azért írtam le, mert vannak úgynevezett ovovegetáriánusok, akik pl.: tojást ehetnek (esznek is) , és sokan nincsenek is tisztában a tojás áldásos tulajdonságaival. Tojással tökéletesen lehet helyettesíteni a húst, sőt annál még jobb fehérjeforrásnak számít, majdnem minden szempontból.
Ha viszont a vega étrend felé orientálódnál nem csak a fehérjék inkomplettsége okozhat problémát. Számos vitaminnak, de még az L-Carnitin-nak is a természetes forrása a hús, vagy a belsőségek, tejtermékek. Tehát ha ebbe az irányba indulnál el, az mindenképpen dicséretre méltó, (engem személy szerint lenyűgöz, és nagyon felnézek a vegetáriánusokra), viszont mielőtt belevágsz, tanulj, informálódj, hogy ne szenvedj majd hiányt egy fontos tápanyagból sem, ha nem eszel állati eredetű ételeket. Eddigi tudásom alapján azt gondolom, hogy a megfelelő információk birtokában, tudatos étrendtervvel simán el lehet érni jó fizikumot, illetve sport sikereket vegetáriánusként is.

Torre Washington népszerű vegetáriánus testépítő

 

Margret Gnarr Tae Kwon Do és IFBB Bikini Pro bajnok, aki a 2017-es felkészülésében már vegetáriánusként táplálkozott, és ennek ellenére a legjobb eredményeit érte el.

 

Ami egy kicsit hamis képet ad a vegetáriánusokat igazoló tanulmányokról, az az, hogy a húsfogyasztásra vonatkozó kutatások sem tesznek különbséget sovány, grillezett, párolt, főtt húsok, meg a zsírban sült cupákos, zsíros falatok között. Ugyanis utóbbiról lehet kijelenteni, hogy a karcinogén (rákkeltő) anyagokban gazdag, amely egyrészt az erőteljes hőkezelés (sütés) másrészt a magas telített zsírtartalom miatt van. Ezek rendszeres fogyasztása okozhat folyamatos gyulladást, de ez nem minden fajta húsra vonatkozik, nem mindegy, hogy azt hogyan készítjük el, ráadásul az állati eredetű fehérjék nem csak húsból állnak. Így az egész cikk vagy tanulmány hiteltelenné válik, hiába van “tudományos” köntösbe csomagolva.

Egyébként ha nem csak a húsok vannak fókuszban, akkor fel szokták hozni az állati eredetű fehérjék savasító hatását, ami nagyrészt igaz is, csakhogy pl.: a gabonák is savasítanak. A sovány marhahús PRAL értéke (Ez határozza meg az élelmiszerek savasságának (+előjel) és lúgosságának(-előjel) mértékét.) pl.: +7,8 a csirkehúsé: +8,7, halak átlagosan: +7,9 a tojásfehérjéé: csak +1,1 de még az egész tojás is csak: 8,3 viszont a tejsavó fehérje: -1,1 Hoppá! Egy állati eredetű fehérje ami lúgosít?   Ellenben a legnépszerűbb vega ételek pl: a barna rizs: + 12,5!!! A zab: +10,7 A lencse is: +3,5 a teljes-kiőrlésű búzaliszt: +8,2 és még sorolhatnám. És mivel a tudatosan táplálkozó húsevők  esznek zöldségeket is, tudják ellensúlyozni a húsok savasságát erősen lúgos zöldségekkel, pl.: spenót: -14. Ráadásul a rostok bevitele is megvalósul így, a növényi enzimek és egyéb hatóanyagok is bejutnak a szervezetbe.

Én nagy tisztelője vagyok a vegáknak, és a vega étrendet is össze lehet úgy rakni, hogy az teljes legyen, és étrend-kiegészítőkkel megspékelve az ilyen életmódot követők ne szenvedjenek semmiben hiányt, egészségesek legyenek, és a sport szempontjából is jól tudjanak teljesíteni, de amikor gőgösen hirdetik ezt a rendszert egyetlen helyes útként, és minden állati eredetű ételt fogyasztó embert lenéznek, és saját egészségükre károsan étkező hülyeként kezelik, akkor azért kinyílik a bicska a zsebemben. 🙁

Hozzászólások
Menü bezárása